Цель Снять физическое и эмоциональное напряжение
Время 8–12 минут
Участники От 5 человек
Формат Индивидуально

Цель упражнения

Упражнение помогает участникам быстро переключиться из режима «голова забита делами» в режим присутствия. Через осознанное дыхание и последовательное расслабление мышц человек снижает уровень кортизола и восстанавливает концентрацию. Особенно полезно в начале интенсивного дня или после длинного перерыва в середине тренинга.

Результат

Участники выходят из упражнения более собранными, с ощущением легкости в теле. Снижается тревожность перед публичными заданиями. Группа переходит в рабочее состояние быстрее и слаженнее.

Где уместно использовать

Подходит для любого тренинга в качестве разминки или паузы между блоками. Особенно эффективно на тренингах по управлению стрессом, коммуникации и эмоциональному интеллекту. Используйте в начале утренней сессии или сразу после обеда, когда группа «провисает».

Пошаговая инструкция

1
Попросите участников занять удобное положение сидя, ноги на полу, руки свободно лежат на коленях. Можно закрыть глаза.
2
Голосом тренера: «Переключите все внимание на дыхание. Начните дышать животом, а не грудью. Вдох короче, выдох длиннее и медленнее.»
3
Фаза концентрации, 2–3 минуты. Тренер тихо ведет группу: «С каждым выдохом становится чуть спокойнее. Мысли замедляются. Тело тяжелеет.»
4
Фаза расслабления, 3–5 минут. Последовательно проходитесь по телу: «Расслабьте мышцы лица, плечи опустите. Руки тяжелые и теплые. Ноги расслаблены.»
5
Завершение: «Почувствуйте прилив легкости. Сделайте глубокий вдох, потянитесь и откройте глаза.»
6
Дайте группе 30 секунд вернуться. Можно спросить: «Как ощущения? Что изменилось?» Долгое обсуждение не нужно.
Совет тренеру: Говорите медленно и тихо, чуть ниже обычного тона. Сами дышите в том же ритме, который задаете группе. Если кто-то не закрывает глаза или ерзает – не обращайте внимания, это нормально. Главное – не торопить завершение.

← Вернуться к списку упражнений