ЦельОсознать автоматические мысли, которые управляют эмоциями в стрессовых ситуациях
Время20–30 минут
Участники6–20 человек
ФорматИндивидуально, затем в парах

Цель упражнения

Между ситуацией и нашей реакцией всегда стоит мысль. Обычно она проносится так быстро, что мы её не замечаем, но именно она определяет, как мы себя чувствуем и что делаем. «Он меня не уважает», «Я не справлюсь», «Всё идёт не так» – эти мысли возникают автоматически, без нашего контроля. Упражнение учит их замечать: фиксировать ситуацию, эмоцию и мысль, которая между ними стоит. Это первый и самый важный шаг к управлению своими реакциями.

Результат

Участники обнаруживают собственные типичные автоматические мысли в рабочих ситуациях. Появляется навык делать паузу между стимулом и реакцией. Это фундамент эмоциональной саморегуляции и осознанного поведения в стрессе.

Где уместно использовать

Тренинги по эмоциональному интеллекту, стресс-менеджменту, управлению собой. Подходит для руководителей и любых сотрудников, работающих в условиях высокой нагрузки или частых конфликтных ситуаций.

Пошаговая инструкция

1
Объясните концепцию: автоматические мысли – это короткие, быстрые суждения, которые возникают сами по себе в ответ на ситуацию. Они не всегда осознаются, но всегда влияют на эмоцию. Приведите пример: коллега не ответил на письмо. Одна мысль: «Он занят». Другая: «Он меня игнорирует». Ситуация одна – реакции разные.
2
Раздайте листы с тремя колонками: «Ситуация», «Эмоция», «Автоматическая мысль». Участники вспоминают одну реальную рабочую ситуацию за последние две недели, когда они испытали сильную негативную эмоцию: раздражение, тревогу, обиду, разочарование.
3
Заполняют таблицу: в первой колонке – что произошло (кто, что, когда); во второй – какую эмоцию они испытали и насколько сильно (0–100%); в третьей – какая мысль возникла в тот момент. Важно: не оценивать мысль, просто зафиксировать.
4
Работа в парах: один участник зачитывает партнёру свою запись. Партнёр задаёт один вопрос: «Насколько эта мысль точно описывает реальность?» – и просит оценить в процентах. Это первый момент сомнения в автоматической мысли.
5
Общий разбор: какие типы автоматических мыслей встречались чаще всего? Тренер называет типичные паттерны: катастрофизация, чтение мыслей, долженствование. Участники узнают свои.
Совет тренеру: Многие участники поначалу путают мысль и эмоцию. «Я чувствую, что меня не уважают» – это не чувство, это мысль. Настоящее чувство: обида, злость. Уделите пару минут разбору этого различия в начале – это экономит время на разборе заполненных листов.

← Вернуться к списку упражнений