ЦельНаучиться оспаривать напряжённые мысли и формировать более взвешенный взгляд
Время20–30 минут
Участники6–20 человек
ФорматИндивидуально, затем в тройках

Цель упражнения

Автоматическая мысль в момент стресса кажется единственно верной интерпретацией ситуации. «Он меня не уважает», «Я облажался», «Всё рушится» – каждая из этих мыслей воспринимается как факт, а не как одна из возможных версий. Упражнение тренирует навык задать себе вопрос: «А какие ещё объяснения могут быть?» – и найти более взвешенную мысль, которая снижает напряжение, не требуя фальшивого оптимизма.

Результат

Участники получают практический инструмент: в момент стресса – найти как минимум три альтернативных объяснения ситуации, прежде чем реагировать. Это не позитивное мышление, а точное мышление. Эмоциональный накал снижается, качество решений растёт.

Где уместно использовать

Тренинги по эмоциональному интеллекту, управлению стрессом, осознанному руководству. Хорошо идёт после упражнения на фиксацию автоматических мыслей – как следующий шаг в работе с ними.

Пошаговая инструкция

1
Каждый участник берёт одну автоматическую мысль из недавней стрессовой ситуации. Если делали упражнение «Дневник автоматических мыслей» раньше – можно взять мысль оттуда. Если нет – вспомнить любую ситуацию за последний месяц, когда было сильное негативное чувство.
2
Задайте себе вопросы для оспаривания мысли. Запишите ответы на каждый: Какие есть доказательства, что эта мысль верна? Какие есть доказательства, что она неверна или неполна? Что бы я сказал другу, который думает так о себе? Что изменится через год, если эта мысль окажется неверной?
3
На основе ответов сформулируйте альтернативную или взвешенную мысль. Она не обязана быть позитивной – она должна быть более точной и менее катастрофической. Пример: вместо «Я провалил встречу» – «Встреча прошла не так, как я планировал. Некоторые моменты были сильными, некоторые – нет. Я знаю, что изменить в следующий раз.»
4
Работа в тройках: один участник зачитывает исходную мысль и альтернативную. Двое партнёров задают по одному уточняющему вопросу: «Чего ещё не учитывает исходная мысль?» или «Как бы это оценил кто-то, кто хорошо к тебе относится?»
5
Общий круг: какие типы оспаривающих вопросов работали лучше всего? Что было труднее всего – найти аргументы против собственной мысли или сформулировать альтернативу?
Совет тренеру: Предупредите участников: альтернативная мысль – это не «всё хорошо» и не «посмотри на светлую сторону». Это более точная версия реальности. Если кто-то написал откровенно позитивную мысль, которая явно не верит сам – попросите его быть честнее. Ложный оптимизм работает хуже, чем точная нейтральная оценка.

← Вернуться к списку упражнений