← К упражнениям
КоммуникацияОбратная связьУпражнения
Взмах
20 мин.
6–20 человек
Роман Романов
Цель упражнения
У каждого есть повторяющиеся ситуации, в которых он ведёт себя не так, как хотел бы: срывается в ответ на критику, замолкает на важных совещаниях, откладывает трудный разговор. Эти реакции автоматические – они запускаются раньше, чем мозг успевает включиться. Упражнение «Взмах» использует визуализацию, чтобы буквально перепрограммировать триггер: старая картина, запускающая нежелательное поведение, замещается новой – образом себя в желаемом состоянии.
Результат
Участники получают практический инструмент для работы с конкретным поведенческим паттерном, который мешает им в работе. После нескольких повторений упражнения автоматическая реакция меняется. Эффект сильнее при регулярной практике вне тренинга.
Где уместно использовать
Тренинги по эмоциональному интеллекту, личной эффективности, управлению стрессом. Подходит для участников, готовых к работе с внутренними образами. Хорошо идёт после упражнений на осознание автоматических мыслей.
Пошаговая инструкция
1
Каждый участник выбирает одну конкретную повторяющуюся ситуацию, в которой его реакция его не устраивает. Например: теряюсь, когда меня критикуют публично; начинаю говорить быстро и невнятно, когда нервничаю; избегаю трудных разговоров с подчинёнными.
2
Создайте первую картину: представьте ситуацию изнутри, как будто вы в ней прямо сейчас. Что вы видите перед собой? Что слышите? Что чувствуете в теле? Сделайте картину яркой, большой, чёткой. Это образ «триггера» – того, что запускает нежелательную реакцию.
3
Создайте вторую картину: представьте себя в той же ситуации, но уже в желаемом состоянии. Вы реагируете так, как хотели бы. Как вы выглядите со стороны? Что изменилось в вашей позе, голосе, взгляде? Эта картина – небольшая и тёмная, она стоит в правом нижнем углу первой.
4
Взмах: сделайте первую картину большой и яркой. Затем – за одну секунду – пусть вторая картина резко увеличивается, становится яркой и вытесняет первую. Первая тускнеет и исчезает. Скажите себе «взмах» в момент переключения. После – очистите мысленный экран. Повторите 5–7 раз подряд, каждый раз с нуля.
5
Проверка: попробуйте снова представить первую картину – триггерную ситуацию. Если упражнение сработало, она будет выглядеть иначе или вызывать другое ощущение. Разбор в группе: у кого получилось? Что было труднее всего – создать вторую картину или сделать переключение достаточно быстрым?
Совет тренеру: Самый частый сбой – вторая картина слишком расплывчатая. Помогите участникам сделать её конкретной: не «я спокойный и уверенный», а «я сижу прямо, говорю медленно, смотрю собеседнику в глаза». Чем конкретнее образ желаемого поведения, тем эффективнее работает техника.
← Вернуться к списку упражнений